Esporte

Exercício físico e água: Importância dos níveis adequados de hidratação

Confira texto assinado por Anderson Rodrigues Brito, especial para o Portal Agora

Especialistas da área de Saúde demonstram a importância e o valor da hidratação para o corpo humano. A água é considerada um componente essencial, constituindo-se em mais de 60% do organismo humano. É responsável em manter o equilíbrio e o funcionamento adequado do organismo. Exerce um papel primordial antes, durante e depois da prática de exercícios físicos.

Ao submeter o corpo a esforços físicos  o índice de perda de líquido aumenta, tendo em média, a cada hora de exercício, 1 a 2 litros de líquidos a menos. Uma desidratação, entretanto, de apenas 1 a 2% do peso corporal já é suficiente para prejudicar o desempenho no exercício, e uma perda de 9 a 12% pode levar o indivíduo à morte. Independente de como ocorre a desidratação, os efeitos adversos da perda de água podem afetar as funções cardiovasculares, termorregulação, e, até mesmo, a percepção subjetiva do esforço.

Alguns fatores como a temperatura, umidade relativa do ar e intensidade do exercício físico estão ligados, diretamente, com o processo de desidratação. É através do suor que o corpo elimina grande quantidade de líquido, durante o exercício físico, e, consequentemente, perde suas reservas de água, acelerando o trabalho do metabolismo, como o bombeamento de sangue. A desidratação, portanto,  provoca alguns prejuízos à saúde  afetando o funcionamento de diversos sistemas relacionados ao metabolismo e ao desempenho físico como:

  1. dificuldade de  termorregulação,  provocando uma diminuição no desempenho esportivo,
  2. ritmo cardíaco aumentado  por conta da diminuição do volume sanguíneo,
  3. aumento da sensação de sede, perda de apetite, aumento da temperatura corporal, intolerância ao calor, pele vermelha, entre outros,
  4. a 6% já pode ocorrer fadiga, espasmos musculares, delírio e outros,
  5. quando se perde 10% da água corpórea podem ocorrer distúrbios graves como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares, problemas renais e, até, a morte.

A hidratação nos exercícios físicos traz não apenas soluções preventivas mas benefícios  como os abaixo constados, que favorecem o organismo do atleta:

  1. reduz o cansaço e a fadiga durante e depois da atividade;
  2. é um ‘parceiro’ da vasodilatação, que elimina toxinas no sangue através da melhora na circulação sanguínea;
  3. não possui calorias e contribui para exercícios físicos que buscam a perda de peso;
  4. ajuda a evitar cãibras, que acontecem por falta de nutrientes e um organismo bem hidratado.

Como se hidratar corretamente

Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes.

Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira os isotônicos e bebidas esportivas. Esses produtos são ricos em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos.

Fora disto, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento. Durante a prática esportiva deve-se ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos.

Beber água durante o treino é primordial, isto porque a ingestão de líquidos deve compensar ou repor, tanto quanto for possível, a quantidade de líquidos que está indo embora pela transpiração. Assim, recomenda-se cerca de 150 a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.  Após o exercício físico o volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos em 50%) do que o volume de suor perdido.

Excesso de hidratação

O excesso é sempre prejudicial, pois pode causar disfunções  e mal-estar. A hiper-hidratação pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também levar a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.

Não se esqueça:

  • que a sede pode ser um sintoma inicial de desidratação (hipohidratação);
  • de tomar, pelo menos, 2 litros de água ao dia;
  • de começar o dia ingerindo um copo de água (que equivale a 200 ml) e chegar ao final dele ingerindo, pelo menos, 10 copos. Deixe sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula ou no carro.
  • de observar sempre a cor da urina. Quanto mais escura e concentrada estiver  é porque maior é a necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara e transparente.
  • de hidratar-se antes, durante e após o exercício físico.

     Deixe esse bem precioso ser seu aliado, pois água é saúde e longevidade de vida.

 

Anderson Brito é profissional de Educação Física.
Pós-graduado em treinamento desportivo
e exercício físico e reabilitação para idosos.